วิธีการแผ่เมตตา

วิธีการแผ่เมตตาตามหลักปฏิบัติในคัมภีร์
ในการแผ่เมตตามีข้อควรปฏิบัติดังนี้
1. ละเว้นคนที่ไม่ควรนำมาเป็นอารมณ์ในการแผ่เมตตา ได้แก่
1) คนที่ไม่รัก(ไม่ชอบใจ), คนที่รักมากเป็นพิเศษ, คนที่รู้สึกเฉย ๆ ไม่รักไม่ชัง, คนที่ถึงขั้นเป็นศัตรูกัน ไม่ควรนึกแผ่เมตตาให้ก่อนบุคคลประเภทอื่น ด้วยเหตุผลคือ
คนที่ไม่เป็นที่รัก เมื่อไปนึกถึงก่อน จิตใจของผู้ปฏิบัติจะรู้สึกขุ่นหมอง ไม่สบาย
คนที่รักมากเป็นพิเศษ เมื่อนำมานึกถึงก่อน หากผู้นั้นกำลังมีความทุกข์ยากลำบากอยู่จะรู้สึกเป็นทุกข์เดือดร้อนไปด้วย
คนที่รู้สึกเฉย ๆ เมื่อไปนึกถึงก่อน จิตใจจะไม่เบิกบาน ไม่มีกำลัง
คนที่เป็นศัตรู มีเวรต่อกัน เมื่อไปนึกถึงก่อน โทสะจะเกิดนำหน้าทันที
2) คนที่มีเพศตรงข้าม โดยเฉพาะไม่ใช่ญาติสนิท ไม่ควรนึกแผ่เมตตาให้โดยเจาะจงเฉพาะตัว เพราะราคะอาจจะเกิดขึ้น
3) คนที่ตายไปแล้ว นำมาเป็นอารมณ์ในการทำสมาธิไม่ได้ เพราะไม่สามารถทำอุปจารสมาธิ อัปปนาสมาธิ ให้เกิด จึงเป็นการแผ่เมตตาที่ไร้ประโยชน์
2. กำหนดคนที่ควรแผ่เมตตาให้ก่อน
1) ควรแผ่เมตตาให้ตนเองก่อน เพื่อใช้เป็นสักขีพยายานว่า ตนเองปรารถนาความสุข ทั้งการแผ่เมตตาแก่ตนเองก่อนผู้อื่น ยังทำจิตใจให้เกิดความแช่มชื่นยินดี ทั้งนี้เพราะความรักต่อสิ่งอื่น ๆ แม้จะมีมากเพียงใด ก็ไม่เหมือนความรักตนเอง
2) เมื่อแผ่เมตตาให้ตนเองเป็นสักขีพยานแล้ว จึงแผ่ให้แก่ผู้ที่รักใคร่ชอบพอนับถืออย่างธรรมดา เช่น ครูบาอาจารย์ หรือผู้ที่มีคุณธรรมเทียบเท่า ที่ตนเองรักใคร่ ชอบใจ เคารพสรรเสริญ ระลึกถึงคุณงามความดีที่ได้รับจากบุคคลเหล่านั้น เช่น การที่ท่านให้ทานทั้งวิทยาทาน อามิสทาน ธรรมทานแก่ตน ตลอดจนปิยวาจาที่เคยได้รับมาต่าง ๆ
3) แผ่เมตตาถึงบุคคลที่รักยิ่ง เช่น บิดา มารดา บุตรธิดา สามีภรรยา ตามลำดับความรัก
4) แผ่เมตตาไปในบุคคลที่ไม่รู้สึกรักหรือชัง รู้สึกเฉย ๆ เป็นกลาง ๆ
5) แผ่เมตตาไปในคนที่มีเวรต่อกัน
6) เมื่อใดเมตตาจิตของผู้ปฏิบัติเกิดมีเท่าเทียมกันในบุคคลทั้ง 4 ประเภท คือ ตัวเอง คนที่ตนรัก คนที่ตนรู้สึกเฉย ๆ และคนที่โกรธกัน ดังนี้แล้ว ให้แผ่เมตตาออกเป็น 3 สถาน คือ แผ่ไม่เฉพาะ แผ่เฉพาะ และแผ่ทั้งทิศทั้ง 10 แผ่ไม่เฉพาะ ได้แก่ สัตว์ทั้งหลายที่ยังข้องอยู่ภพต่าง ฯลฯ แผ่เฉพาะ ได้แก่ หญิงทั้งหลาย ชายทั้งหลาย พระอริยเจ้าทั้งปวง เทวดาทั้งหลาย ฯลฯ แผ่ไปในทิศทั้ง 10

วิธีแผ่เมตตาแก่ตนและคนอื่น
การแผ่เมตตาแก่ตน มี 4 ประการ
อะหัง อเวโร โหมิ ขอข้าพเจ้าจงเป็นผู้ไม่มีศัตรู (ทั้งภายในและภายนอก)
อะหัง อัพยาปัชโฌ โหมิ ขอข้าพเจ้าจงเป็นผู้ไม่มีความพยาบาท (วิตกกังวล เศร้าโศก)
อะหัง อนีโฆ โหมิ ขอข้าพเจ้าจงเป็นผู้ไม่มีความลำบากกาย ลำบากใจ (พ้นจากอุปัทวเหตุ)
อะหัง สุขี อัตตานัง ปริหรามิ ขอข้าพเจ้าจงความสุขกายสุขใจ รักษาตนให้พ้นจากทุกภัยทั้งสิ้นเถิด

การแผ่เมตตาให้ผู้อื่น มี 4 ประการ
สัพเพ สัตตา อเมรา โหนตุ
สัพเพ สัตตา อัพยาปัชฌา โหนตุ
สัพเพ สัตตา อนีฆา โหนตุ
สุขี อัตตานัง ปริหรันตุ

วิธีการแผ่เมตตาตามหลักปฏิบัติ
แผ่เมตตาในขณะทำสมาธิ เราอาจใช้เวลาช่วงหนึ่งก่อนนั่งสมาธิ แผ่เมตตา เพื่อทำให้ใจชุ่มชื่น และเกิดเมตตาจิต อันจะทำให้ใจละความพยาบาท คิดร้ายที่อยู่ในใจออกไป โดยใช้วิธีการแผ่เมตตา
แผ่เมตตาจิตที่เต็มเปี่ยมไปด้วยความปรารถนาดีต่อสรรพสัตว์ทั้งหลาย แผ่เมตตาจิตโดยนึกเบา ๆ ให้สบาย ๆ ว่าขอให้สรรพสัตว์ทั้งหลาย ที่ไม่มีประมาณเหล่านั้น พ้นจากทุกข์โศกโรคภัย ให้พบแต่ความสุขกาย สุขใจ มีความสุขทั้งนั่ง ทั้งนอน ทั้งยืนทั้งเดิน ทั้งหลับ ทั้งตื่นตลอดวัน ตลอดคืน ตลอดเวลาเลย ที่มีทุกข์ก็ให้พ้นทุกข์ ที่มีสุขแล้วก็ให้มีความสุขยิ่ง ๆ ขึ้นไป นึกอย่างสบายๆ แผ่ไปให้หมดเลย นึกอย่างสบาย นึกให้กระแสแห่งความเมตตาของเรา ความปรารถนาดีของเรา เป็นแสงสว่างออกจากร่างกายเรา ออกจากใจของเราประหนึ่งว่าตัวเรา กายเรา ใจเรา เป็นศูนย์กลางของสรรพสัตว์และสรรพสิ่งทั้งหลายเหล่านั้น เราแผ่ออกไปเป็นแสงสว่าง ใหม่ ๆ อาจจะเป็นความรู้สึกว่ามีแสงสว่างออกจากภายในกลางกายเรา แล้วแผ่ขยายไปให้ทั่ว เป็นแสงที่ละเอียดอ่อนนุ่มนวล เป็นพลังมวลแห่งความบริสุทธิ์ ความปรารถนาดี ประดุจแสงสว่างแห่งพระจันทร์ในคืนวันเพ็ญ แต่ว่ากระจ่างแจ่มจ้าเหมือนอาทิตย์ตอนเที่ยงวัน คือสว่างประดุจดวงอาทิตย์ตอนเที่ยงวัน แต่ว่าเย็นเหมือนแสงจันทร์ นำความชุ่มชื่น เบิกบานให้เกิดขึ้นแก่สรรพสัตว์ สรรพสิ่งทั้งหลาย
ให้พลังมวลแห่งความบริสุทธิ์ที่เต็มเปี่ยมไปด้วยความปรารถนาดีไปยังมวลมนุษยชาติ โดยไม่จำกัดเชื้อชาติ ศาสนาและเผ่าพันธุ์ ไปยังสรรพสัตว์ทั้งหลายที่มีสองเท้า สี่เท้า มีเท้ามาก มีเท้าน้อย หรือว่าไม่มีเท้า ไปยังสรรพสัตว์ทั้งหลายที่เกิดในกำเนิดทั้งสี่ ทั่วทั้งภพสามเลย ให้พลังมวลแห่งความบริสุทธิ์ที่ออกจากกายเรา สว่างโพลงไปรอบทิศ ทุกทิศทุกทางเหมือนเรานั่งอยู่กลางอวกาศโล่ง ๆ และขยายไปรอบทิศ